ஜிம்முக்கு சென்றோ, வீட்டிலேயோ உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் பழக்கம் இன்று பலரிடம் இருக்கிறது. ஒருவரால் மணிக்கணக்கில், கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிகிறது. இன்னொருவரால் அப்படிச் செய்ய முடிவதில்லை. உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, எப்போது அதை அதிகப்படியானது என அர்த்தம் கொள்ளலாம்…. ?
இந்தக் கேள்விக்கு சென்னையைச் சேர்ந்த ஃபிட்னெஸ் பயிற்சியாளர் ஷீபா தேவராஜிடம் விளக்கம் கேட்டோம்.
”உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலின் தாங்குதிறனைப் பொறுத்தது. அதாவது உங்களால் எந்த அளவுக்குச் செய்ய முடியும் என்பதையும், உங்களுக்கு உடல்நல பிரச்னைகள் ஏதேனும் உள்ளனவா என்பதையும் பொறுத்தது. நீங்கள் ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என வைத்துக்கொள்வோம். உங்களுடைய பயிற்சியாளர், முதல் நாள் 80 சதவிகிதம் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் கொடுத்தால், அடுத்த நாளும் அதே அளவுக்கு கொடுக்க மாட்டார். உங்களுக்காக ஒரு வொர்க் அவுட் பிளானை அவர்கள் தயார் செய்யும் பட்சத்தில், தொடர்ந்து 5 நாள்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் செய்தாலும் அது உங்களுக்கு அதிகமாகத் தெரியாது. ஏனென்றால், ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை, ஒரே மாதிரியான தீவிரத்துடன் நீங்கள் தினமும் செய்ய மாட்டீர்கள். அப்படித்தான் அவர்கள் டிசைன் செய்வார்கள். உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்று பார்த்தே அவர்கள் பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைப்பார்கள்.
எல்லோராலும் இப்படி ஜிம்முக்கு போய், நிபுணர்களின் வழிகாட்டலோடு வொர்க் அவுட் செய்வது சாத்தியப்படாது. அதனால் பலரும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகள் செய்வார்கள். இன்று நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு கடுமையாக உடற்பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என வைத்துக்கொள்வோம்…. அடுத்தநாள் உங்களுக்கு அதிலிருந்து மீள்தல் தேவைப்படும். அதை ‘ரெகவரி’ ( recovery ) என்று சொல்வோம். அதாவது, கடுமையாக வொர்க் அவுட் செய்ததற்கு அடுத்த நாள் நீங்கள் வாக்கிங் செல்லலாம் அல்லது ஸ்விம்மிங் செய்யலாம் அல்லது முழுமையாகவே ஓய்வெடுக்கலாம். ஏனென்றால், அடுத்தநாள்தான் உங்களுக்கு தசைவலி வரும். அதை ‘டிலேடு ஆன்செட் ஆஃப் மஸுல் சோர்னெஸ்’ ( Delayed onset muscle soreness) என்று சொல்வோம். அந்த வலி வரும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதுதான் சிறந்தது.
உடலின் மேல்பகுதிக்கான பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என வைத்துக்கொள்வோம்… அடுத்த நாளும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. எனவே, உங்களால் எந்த அளவுக்கு உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடிகிறது, அதுவும் ரொம்பவும் அதிகமான தசை வலி இல்லாமல் என்று பார்த்து அந்த அளவுக்குச் செய்வது போதுமானது.
வாரத்தில் 5 நாள்கள், 6 நாள்கள் ஓய்வே இல்லாமல் வொர்க் அவுட் செய்தால்தான் எடை குறையும் என்று நினைக்க வேண்டாம். அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (American Council on Exercise) பரிந்துரையின்படி, வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாள்களுக்கு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் உடலை வலிமையாக்கும் ‘ஸ்ட்ரென்த் டிரெய்னிங்’ பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதுமானது என்று தெரிகிறது. சராசரி மனிதர்களுக்கு இந்த அளவு உடற்பயிற்சிகளே போதுமானவை. அதுவே, நீங்கள் விளையாட்டுத்துறையில் இருந்தாலோ, பாடி பில்டிங் போன்ற உடல் கட்டமைப்புக்கான துறையில் இருந்தாலோ உங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் தீவிரமும் வேறுபடும்.
ஒருநாள் அளவுக்கதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, அடுத்தநாள் உடலுக்கு ஓய்வே கொடுக்காமல் மறுபடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியமே இல்லை. உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்றால் அது உங்களுக்கு அசதியை, களைப்பைதான் கொடுக்கும். தவிர, நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் ரிசல்ட்டையும் உங்கள் உடலில் பார்க்க முடியாது. எனவே, உடலுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும்போது அதை அனுமதிக்காமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி அதீதமானது என்று புரிந்துகொள்ளலாம்.
– ராஜலட்சுமி